2026.07.13

サッカー観戦がもっと楽しくなる！夏つまみ Part2

レシピ料理

1. タイときゅうりのごま薬味あえ
2. みょうがの豚肉巻き甘みそだれ
3. ささ身といんげんのおかかわさびじょうゆあえ
4. オクラのクミンいため／ゴーヤーののりあえ

FIFAワールドカップ2026もいよいよ佳境。決勝トーナメントでは、一戦ごとに目が離せない熱戦が続いています。そんな観戦タイムのお供におすすめしたいのが「ヘルシーな夏つまみ」。今回は、夜遅い時間でも罪悪感なく楽しめる“野菜たっぷり＆エネルギー控えめ”おつまみを吉田愛さんにご紹介いただきます。さっぱりとした味わいで、蒸し暑い日にもぴったり！　W杯を最後まで楽しみながら、夏のおいしさも満喫してみませんか。

夏のおつまみはさっぱり＆ヘルシーに

刺し身は夏のおつまみ作りにぴったりの食材。香りのよい薬味をたっぷり合わせれば、さわやかで満足感のある一品になります。肉のおつまみは、脂質の少ない部位を選ぶのがポイント。調理を少しくふうするだけで、ヘルシーでもおいしく楽しめますよ。エネルギーも控えめなので、夜遅い日のおつまみにもおすすめです。

タイときゅうりのごま薬味あえ

刺し身１人分40ｇでも、たっぷりの薬味と合わせれば満足度大。
香りのある野菜と合わせて、さわやかな一品に仕上げます。

【材料／２人分】

タイの刺し身…80g
│きゅうり…１本（100g）
│ 塩…ミニスプーン１
青じそ…３枚
みょうが…１個
しょうが…１かけ
［ａ］
　｜すり白ごま…大さじ１
　｜しょうゆ…小さじ１
　｜砂糖…小さじ1/2

［１人分85kcal（1.1点）食塩相当量0.9g］

【作り方】

きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。ボールに入れ、塩をふってもみ、５分ほどおいて水けを絞る。
青じそ、みょうが、しょうがはせん切りにする。
別のボールにａを入れて混ぜる。タイと❶を加えてあえ、❷を加えてさっとあえる。

みょうがの豚肉巻き甘みそだれ

豚もも肉の脂質量は、ロース肉の約半分、バラ肉の1/3以下とヘルシー！
みずみずしいみょうがと組み合わせれば、パサつきがちなもも肉もジューシーに仕上がります。

【材料／２人分】

豚ももしゃぶしゃぶ用肉…８枚（100g）
みょうが…６個
［ａ］混ぜる
　｜酒…大さじ１
　｜みそ…小さじ２
　｜砂糖…小さじ１
サラダ油…大さじ1/2
七味とうがらし…適量

［１人分135kcal（1.7点）食塩相当量0.8g］

【作り方】

みょうがは縦４等分に切る。
豚肉１枚に、❶を３切れずつのせてきつく巻く（写真A）。
フライパンにサラダ油を中火で熱し、❷の巻き終わりを下にして入れ、全体に焼き色がつくまでときどきころがしながら３～４分焼く。ａを加えてからめる。
器に盛り、七味とうがらしをふる。

ささ身といんげんのおかかわさびじょうゆあえ

ささ身は裂いてほぐすことで、見た目にもボリュームアップ。
脂質控えめの部位も、調理のひとくふうで食べごたえのある一品になります。

【材料／２人分】

鶏ささ身…２本（120g）
さやいんげん…50g
［ａ］　
　｜削りガツオ…小１袋（3g）
　｜わさび…小さじ1/2～１
　│しょうゆ…大さじ1/2

［１人分77kcal（1.0点）食塩相当量0.8g］

【作り方】

ささ身は筋を除き、包丁で縦に切り目を入れる。
なべに湯を沸かして塩少量を入れ、いんげんを２分ほどゆでる。冷水にとり、さめたら水けをきって４㎝長さの斜め切りにする。同じ湯に❶を入れ、弱火にして３分ゆでる（写真Ｂ）。ざるにあげ、あら熱がとれたら食べやすい大きさに裂いてほぐす。
ボールに❷を合わせ、ａを加えてあえる。