日本栄養大学の学生が、家族や友人など「たいせつなだれか」のために、市販の冷凍食品を活用したお弁当のメニューを考案しました。 忙しい朝のお弁当作りに、冷凍食品は心強い味方。学生たちが考えたレシピには、相手を思いやる気持ちと、お弁当に冷凍食品を使いこなすくふうやヒントが詰まっています！
さらに今回は、指導教員とレシピを再現した料理家の視点も交えながら、それぞれのお弁当の魅力や、よりおいしく・栄養バランスよく仕上げるためのポイントも合わせてご紹介します。
「働く女性」のために！｜ぷちぷちごはんで腸活ランチ
忙しく働く女性のために、栄養バランスよく、食物繊維がしっかりとれるお弁当の提案です。彩りのよさを意識し、スイーツ感のあるおかずを入れることで「午後のやる気もアップさせたい」など、働く女性を応援する気持ちにあふれたメニューです。
※雪の結晶マークがついたメニューには、冷凍食品を使用しています。
❖お弁当メニュー
◉もち麦わかめごはん
◉ひじき入り卵焼き
◉和風ハンバーグ
◉ブロッコリー
◉スイートポテト
◉チーズ＆トマト
❖お弁当DATA
お弁当箱容量：約600mL
１食分509kcal 食塩相当量2.4g 食物繊維7.6g
考案した学生の思い
働く世代の女性は、仕事や家事などの忙しさによって食生活が乱れたり、過度なダイエットによる「やせ」や栄養が不足したりすることが課題だと思います。そこで今回は、不足しやすい食物繊維に着目し、忙しい人でも手軽に栄養バランスを整えられるお弁当を考えました。私たち自身も来年から社会人として働き始めるため、「自分が働く立場になったとき、どのような食生活や健康サポートがあったらうれしいか？」を考えながら検討しました。
作ってみての感想は、冷凍食品を使うことで、お弁当を作るハードルが低くなると感じました。ハンバーグなどの工程が多い料理も、冷凍食品であれば簡単にとり入れることができます。これまで知らなかった冷凍食品を知ることができるなど、新しい発見がたくさんありました。
レシピ紹介
【材料】
◉もち麦わかめごはん（作りやすい分量）
- 白米…１合
もち麦…50g（米計量カップ約1/3）
わかめごはんの素（市販品）…１g
◉ひじき入り卵焼き（２回分）
- とき卵…２個分
冷凍むき枝豆…30g
干しひじき…２g
白だし（市販品）…小さじ１
水…大さじ１1/3
サラダ油…小さじ１弱
◉冷凍野菜入り和風ハンバーグ（３個）
◉ブロッコリー
- 冷凍ブロッコリー…15g×２個
マヨネーズ…３g
◉冷凍スイートポテト（１個）
◉チーズ＆ミニトマト
- キャンディーチーズ…２個
ミニトマト…２個
【作り方】
１ もち麦わかめごはんを作る
米を洗って炊飯器の内釜に入れ、１合の目盛りまで水を注ぎ入れる。もち麦と水1/2カップを加え、軽くかき混ぜる。通常の「白米コース」で炊飯する。炊き上がったごはん150gにわかめごはんの素を混ぜ、お弁当箱に詰める。
２ ひじき入り卵焼きを作る
ボールなどにとき卵、冷凍むき枝豆、干しひじき、白だし、水を入れ、充分に混ぜ合わせる。卵焼き器に油を熱し、よく温まったら卵液を流し入れ、フライ返しを使って巻きながら焼く。あら熱がとれたら４等分に切り、2切れをお弁当箱に詰める。
３ 冷凍野菜入り和風ハンバーグを詰める
冷凍のままお弁当箱に詰める。
４ ブロッコリーを詰める
おかずカップにマヨネーズと、冷凍ブロッコリーを凍ったまま入れる（注意：冷凍ブロッコリーは自然解凍ができるものを使用すること）。
５ 冷凍スイートポテトを詰める
冷凍のままお弁当箱に詰める。
６ チーズとミニトマトを詰める
キャンディーチーズとミニトマトを１個ずつ串に刺し、お弁当箱に詰める。
使用した冷凍食品
自然解凍で食べられる冷凍食品は、そのまま詰めるだけでOK。野菜の冷凍食品は切ったりゆでたりといった手間が省けるので、メニューの幅が広がります。
メニューのポイント
栄養・調理のポイント
・白米にもち麦を混ぜて、食物繊維をとれるようにした。また、わかめごはんの素をプラスしてもち麦を食べやすくした。
・お弁当１食で、１日あたりの食物繊維の目標量（18g以上）の1/3以上をとれるようにした。
・冷凍食品を使うことで、主菜（和風ハンバーグ）を作る手間を減らした。
思いやりポイント
・女性に好まれるメニュー構成を考えた。
・食欲が湧（わ）くように彩りよくした。
・午後のやる気もUPするように、甘いもの（スイートポテト）を入れた。
講評
指導を担当した奥嶋さんから
常備できる冷凍食品と乾物のひじきを、みんなが好きな卵焼きにじょうずに活用していますね。ひじきを乾物のまま卵焼きに加えて焼くというアイデアも新鮮でした。全体の彩りもきれいです。もう１品、根菜類を使った副菜を加えると、さらに食物繊維が補えて、食感が豊かになりますよ。
料理再現を担当した石黒さんから
健康を意識したお弁当ですが、とても簡単で彩りもよく、無理なく冷凍食品をとり入れているなと思いました。スイートポテトで甘味も入れているところがやさしさポイント！ わかめごはんの素は、ごはんが熱いうちに混ぜるとふんわりして味もなじみやすくなります。卵焼きの具は、枝豆以外ならほうれん草やグリーンピースを加えると、食物繊維もとれて彩りよく仕上がります。
～だれかを思う気持ちをお弁当に～
「思いやり弁当」プロジェクトは、日本栄養大学の学生たちが、家族や友人など「たいせつなだれか」の健康を思いながら考案したお弁当企画です。 日本冷凍食品協会とのタイアップの下、市販の冷凍食品をじょうずに活用しながら、栄養バランスや時短、食べる人への気づかいを盛り込んだお弁当作りに挑戦しました。それぞれのお弁当にこめられた学生たちのアイデアや思いとともに、冷凍食品を活用した手軽でおいしいお弁当作りのヒントをお届けします。今後もさまざまな「思いやり弁当」を紹介していきます。
協力／（一社）日本冷凍食品協会
料理・スタイリング／石黒裕紀 撮影／キッチンミノル 取材・文／フナモトマユミ
・Vol.２は、食に関心がない妹に届ける「天むすと仲間たち弁当」をご紹介する予定です。
【関連記事】
★冷凍食品の関連記事は下記からもごらんいただけます（閲覧は有料会員限定。ログインしてご利用ください）。
・『栄養と料理』2026年４月号 （p46「冷凍食品の“キホン”を知ろう！」）
・『栄養と料理』2025年４月号 （p36-37「冷凍食品で、足りない栄養素を手軽にとろう！」）
・『栄養と料理』2024年４月号 （p12-13「冷凍食品で自炊はもっとラクになる！」）
・『栄養と料理』2023年４月号 （p42-43「冷凍食品を使うとしっかりたんぱく質、適塩ごはんが手軽に作れます」）
・『栄養と料理』2022年３月号 （p89「日本の冷凍食品 100年の歴史をふり返る」）
