残暑の疲れでなんとなく食欲がわかない、野菜不足が気になる、朝は時間がなくて食事を簡単に済ませてしまう……。そんなときは、野菜や果物をたっぷり使ったスムージーをとり入れてみませんか？
ひんやりおいしく飲めて、ビタミンやミネラル、食物繊維なども手軽に、効率よく補給できます。毎日の元気をサポートしてくれる “栄養素別に選べる”スムージーレシピをお届けします。
失敗しない！ スムージー作りの３つのコツ
1．皮や種を除く
野菜や果物はそれぞれ皮や種、わた、根などを除く。柑橘（かんきつ）類は厚い皮をむいて小房に分け、薄皮つきのまま種を除く。りんごは皮つきのままでOK。
２．２～３㎝角に切る
２〜３㎝角または２〜３㎝長さに切る。だいたいの大きさをそろえておくことで、ミキサーで攪拌（かくはん）したとき均一に混ざりやすくなる。
３．ミキサーには水分の多いものから入れる
ミキサーには、水分、水分が多くやわらかいもの、かたいものの順に入れるとからまわりしにくい。ただし葉野菜は最後※に（少量の甘味はどの段階でもOK）。
※葉野菜が多いと、ミキサーの機種によってはからまわりすることも。ミキサーがまわらなくなったり、ふたに食材がついたら、ゴムべらなどで落としてなじませてから再び攪拌する。
ビタミンA・C・Eがとれる！ おすすめスムージー
抗酸化作用のあるビタミンA・C・Eは疲労回復にも一役買います。
🔶ルビーグレープフルーツ＋にんじん
【材料／１人分】
ルビーグレープフルーツ…1/2個（100g）
にんじん…1/3本（50g）
水…1/4カップ
はちみつ…小さじ２
［１人分97kcal（1.2点） 食塩相当量0g ビタミンA379㎍］
【作り方】
- グレープフルーツは皮をむいて小房に分け、種を除いて半分に切る。にんじんは２～３㎝角に切る。
- ミキサーに分量の水、グレープフルーツ、にんじん、はちみつの順に入れ、なめらかになるまで攪 拌する。
🔶ゴールドキウイ＋黄パプリカ＋マンゴー
【材料／１人分】
ゴールドキウイ…１個（70g）
黄パプリカ…1/3個（50g）
冷凍マンゴー…50g
水…1/4カップ
はちみつ…小さじ１
［１人分97kcal（1.2点） 食塩相当量0g ビタミンA379㎍］
【作り方】
- キウイは皮をむき、パプリカはへたと種を除く。それぞれ２～３㎝角に切る。
- ミキサーに分量の水、キウイ、パプリカ、マンゴー（凍ったまま）、はちみつの順に入れ、なめらかになるまで攪拌する
🔶りんご＋ほうれん草
【材料／１人分】
りんご…1/2個（125g）
サラダほうれん草…70g
水…70mL
レモン果汁…小さじ１
はちみつ…小さじ１
［１人分112kcal（1.4点） 食塩相当量0g ビタミンA248μg］
【作り方】
- りんごは芯（しん）を除き、皮つきのまま２～３㎝角に切る。ほうれん草は根元を切り除き、２～３㎝長さに切る。
- ミキサーに分量の水、レモン汁、りんご、ほうれん草、はちみつの順に入れ、なめらかになるまで攪拌する。
🔶かぼちゃ＋牛乳＋アーモンド
【材料／１人分】
かぼちゃ…80g
牛乳…1/2カップ
ローストアーモンド（食塩不使用）…５粒
はちみつ…小さじ1/2
［１人分189kcal（2.4点） 食塩相当量0.1g ビタミンE 5.8mg］
【作り方】
- かぼちゃは皮をむいて種とわたを除き、２～３㎝角に切る。耐熱ボールに入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で１分30秒ほど加熱する。そのままあら熱をとる。
- ミキサーに牛乳、❶、アーモンド、はちみつの順に入れ、なめらかになるまで攪拌する。
❖食材pickup❖
グレープフルーツ：100gあたりのビタミンCは36mg。ほのかな苦味で、すっきりした後味に仕上がる。
にんじん：100gあたりのビタミンAは690μg。β-カロテン含有量も野菜ではトップクラス。
キウイフルーツ：グリーンキウイ１個（70g）あたりの食物繊維は1.8g。ゴールドキウイにはビタミンCがより多く含まれる。
パプリカ：100gあたりのビタミンCは赤色が170mg、黄色が150mgとどちらも豊富。
ほうれん草：100gあたりのビタミンAは350μg。スムージーには生食用のサラダほうれん草を。
かぼちゃ：1/4個（270g）あたりのビタミンEは13.2mg。レンジで加熱してからミキサーへ。
アーモンド：５粒（６g）あたりのビタミンEは1.7mg。手軽に補給したいときにぴったり。
食物繊維がとれる！ おすすめスムージー
野菜＋果物を組み合わせたスムージーは、不足しがちな食物繊維も手軽にとれます。
🔶ミニトマト＋ベリー
【材料／１人分】
ミニトマト…10個（100g）
ブルーベリー※…40g
ラズベリー※…40g
水…1/4カップ
はちみつ…小さじ１
※生でも冷凍でも、好みで。両方とも冷凍を使う場合、ミキサーがからまわりしやすいので、室温に少しおいて半解凍するとよい。
［１人分86kcal（1.1点） 食塩相当量0g 食物繊維4.6mg］
【作り方】
- ミニトマトはへたを除く。
- ミキサーに分量の水、❶、ブルーベリー、ラズベリー、はちみつの順に入れ、なめらかになるまで攪拌する。
🔶オレンジ＋りんご＋にんじん＋おから
【材料／１人分】
オレンジ…１個（120g）
りんご…1/4個（約60g）
にんじん…1/3本（50g）
おからパウダー…大さじ１（３g）
水…1/4カップ
レモン果汁…小さじ１
はちみつ…小さじ1/2
［１人分134kcal（1.7点） 食塩相当量0g 食物繊維4.8mg］
【作り方】
- オレンジは皮をむいて小房に分け、種を除いて半分に切る。りんごは芯を除き、皮つきのまま２～３㎝角に切る。にんじんは２～３㎝角に切る。
- ミキサーに分量の水、レモン汁、オレンジ、りんご、にんじん、おからパウダー、はちみつの順に入 れ、なめらかになるまで攪拌する。
❖食材pickup❖
ブルーベリー：100gあたりの食物繊維は3.3gと果物の中では多い。スムージーには、好みで冷凍品を使うのも便利。
おからパウダー：大さじ１（3g）で約1.5gの食物繊維をとれる。くせがないので、“ちょい足し”にぴったり。
カルシウムがとれる！ おすすめスムージー
乳製品をベースにしたスムージーは、忙しい朝の栄養補給にもぴったり！
🔶小松菜＋セロリ＋バナナ＋牛乳
【材料／１人分】
小松菜…60g
セロリ…1/5本（20g）
バナナ…2/3本（80g）
牛乳…1/2カップ
はちみつ…小さじ1/2
※生でも冷凍でも、好みで。両方とも冷凍を使う場合、ミキサーがからまわりしやすいので、室温に少しおいて半解凍するとよい。
［１人分160kcal（2.0点） 食塩相当量0.1g カルシウム228mg］
【作り方】
- セロリは２～３㎝角に切る。バナナは皮をむき、小松菜は根本を切り除いてそれぞれ２～３㎝長さに切る。
- ミキサーに牛乳、セロリ、バナナ、小松菜、はちみつの順に入れ、なめらかになるまで攪拌する。
🔶パイン＋グレープフルーツ＋水菜＋ヨーグルト
【材料／１人分】
パイナップル…100g
グレープフルーツ…1/4個（50g）
水菜…40g
ヨーグルトドリンク（プレーン、加糖）…1/2カップ
［１人分144kcal（1.8点） 食塩相当量0.2g カルシウム212mg］
【作り方】
- パイナップルは皮と芯を除き、２～３㎝角に切る。グレープフルーツは皮をむいて小房に分け、種を除いて半分に切る。水菜は根本を切り除き、２～３㎝長さに切る。
- ミキサーにヨーグルトドリンク、グレープフルーツ、パイナップル、水菜の順の入れ、なめらかになるまで攪拌する。
❖食材pickup❖
小松菜：100gあたりのカルシウムは170mg。女性に不足しがちな鉄お2.8mgとほうれん草以上の含有量。
水菜：100gあたりのカルシウムは210mgと野菜の中では豊富。みずみずしく、さっぱりとした後味に仕上がる。
牛乳：100gあたりのカルシウムは110mg。小魚や緑黄色野菜に比べて吸収率がよいのも特徴。
| 松尾みゆき●管理栄養士、料理研究家。スムージーからダイエットレシピ、離乳食、お料理まで幅広いメニューを提案する。著書に『改訂版 フリージングで作りおき離乳食』などがある。 |
料理・スタイリング／松尾みゆき 撮影／野口健志
・本記事は『栄養と料理』2020年７月号（p28-33「スムージーで、元気チャージ！」）をもとに、ウェブ掲載用に再編集しています。
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★松尾みゆきさんの記事は下記からもごらんいただけます（閲覧は有料会員限定。ログインしてご利用ください）。
・『栄養と料理』2022年３月号 （p12「わが家の『食の備え』と献立３日分 ～料理研究家・松尾みゆきさんの場合～」）
・『栄養と料理』2022年３・４・７・８・11・12月号（連載「とことん使うレシピカード」）
・『栄養と料理』2021年３・４・７・８・11・12月号（連載「とことん使うレシピカード」）
