日本栄養大学の学生が、家族や友人など「たいせつなだれか」のために、市販の冷凍食品を活用したお弁当のメニューを考案しました。 忙しい朝のお弁当作りに、冷凍食品は心強い味方。学生たちが考えたレシピには、相手を思いやる気持ちと、お弁当に冷凍食品を使いこなすくふうやヒントが詰まっています！
さらに今回も、指導教員とレシピを再現した料理家の視点も交えながら、それぞれのお弁当の魅力や、よりおいしく・栄養バランスよく仕上げるためのポイントもあわせてご紹介します。
食に関心がない妹に届ける｜天むすと仲間たち弁当
妹が好きなおかずをたくさん詰め込んだ、愛情たっぷりなお弁当です。カラフルなおかずが目を引きますが、冷凍食品を使うと意外に手間はかかりません。「いろんな味を知って、食べることを楽しんでほしい」という願いがこめられています。
※雪の結晶マークがついたメニューには、冷凍食品を使用しています。
❖お弁当メニュー
◉天むす風おにぎり
◉カラフル卵焼き
◉ごろっとはんぺんだんご
◉うま塩じゃがピーマン
◉オクラと豚肉の甘辛いため
❖お弁当DATA
お弁当箱容量：約600mL
１食分479kcal 食塩相当量2.9g
考案した学生の思い
大学１年生の妹は、食にあまり興味がありません。「なんでもいい」が口ぐせで、好んで食べるのはオムライスやナポリタンなどケチャップ味の料理ばかりです。そんな妹に、いろんな味を楽しめて、「また食べたい！」といってもらえるようなお弁当のメニューを考えました。また、妹が自分で作るときのことも考えて、手軽さや簡単さも意識しています。
今までも冷凍食品をよく使っていましたが、おもに料理の材料として使うことがほとんどでした。今回はそのままおかずとして食べられる商品も試してみて、改めて便利さとおいしさを実感しました。揚げ物や野菜の下ごしらえなど、手間のかかる工程は冷凍食品に頼れます。特に野菜は、生鮮品だと使いきれなかったり、割高だったりすることがありますが、冷凍食品だとそういった不便さが軽減できました。
お弁当を食べた妹も喜んでくれて、特に「うま塩じゃがピーマン」「オクラと豚肉の甘辛いため」を気に入ったようです。
レシピ紹介
【材料／２人分】
◉天むす風おにぎり（４個分）
- 冷凍焼きおにぎり…４個
冷凍魚介入りかき揚げ（一口サイズ）…４個
青じそ…４枚
◉カラフル卵焼き（シリコンカップ２～４個分）
- 冷凍グリル野菜ミックス…30g
卵…１個
牛乳…大さじ１
粉チーズ…小さじ１
塩・こしょう…各少量
◉オクラと豚肉の甘辛いため（おかずカップ２個分）
- 冷凍きざみオクラ…15g
豚肩ロース薄切り肉…50g
めんつゆ（２倍濃縮）…小さじ２
サラダ油…小さじ1/3
◉うま塩じゃがピーマン（おかずカップ２～４個分）
- ピーマン…１個
冷凍フライドポテト…60g
ごま油…小さじ１
顆粒鶏がらだし…小さじ1/3
おろしにんにく…２g
だししょうゆ（市販品）…小さじ1/2
あらびき黒こしょう…適量
◉ごろっとはんぺんだんご（４～６個分）
- はんぺん…１枚（100g）
冷凍かにかま入り野菜ミックス…40g
ピザ用チーズ…20g
マヨネーズ…５g
かたくり粉…５g
サラダ油…小さじ1/3
【作り方】
１ 天むす風おにぎりを作る
冷凍焼きおにぎりと冷凍魚介入りかき揚げを、それぞれ袋の表示どおりに電子レンジで加熱する。焼きおにぎりを立てるように置いて、底を切り離さないように切り込みを入れる（包丁の刃先を水でぬらしておくと切りやすい）。切り込みにかき揚げをはさみ、青じそで巻く。
２ カラフル卵焼きを作る
ボールに卵を割り入れ、菜箸などでときほぐす。冷凍グリル野菜ミックス（★）、牛乳、粉チーズ、塩・こしょうを加えてさらによく混ぜる。シリコンカップに卵液と具材が均等になるように流し入れる。ラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で１分30秒加熱する（かたまっていなければ、様子を見ながら追加で加熱する）。
★冷凍野菜ミックスに霜がつき、かたまっている状態で作ると水っぽくなるので、電子レンジで解凍し、水けをふきとってから卵と混ぜるとよい。
３ オクラと豚肉の甘辛いためを作る
豚肉は食べやすい大きさに切る。フライパンに油を熱し、豚肉を入れて中火でいためる。豚肉に火が通ったら、冷凍きざみオクラを凍ったまま加え、汁けがなくなるまでいためる。全体に水分がとんだら、めんつゆを全体に行きわたるように加え、軽くいためて火を消す。
４ うま塩じゃがピーマンを作る
ピーマンは縦半分に切って種を除き、0.5cm幅に切る。フライパンにごま油を熱し、中火で冷凍フライドポテトをいためる（★）。ポテトがこんがりとなったら、ピーマンを加えさらにいためる。顆粒鶏がらだし、にんにく、だししょうゆを加え、さっといためる。仕上げにあらびき黒こしょうをかける。
★フライドポテトは折れてもOK！ お弁当に入れやすくなります。
５ ごろっとはんぺんだんごを作る
ポリ袋にはんぺんを入れ、手でもんでかたまりをつぶす。冷凍かにかま入り野菜ミックス、ピザ用チーズ、マヨネーズ、かたくり粉を加えて、全体がなじむように袋の上からさらに手でよくもむ（よくもみ込まないと、野菜ミックスがボロボロこぼれるので注意）。全体にまとまってきたら、食べやすい大きさに丸めてだんごにする。フライパンに油を熱し、だんごを入れて弱火で全体がこんがりとなるまで焼く。
６ お弁当箱に詰める
❶～❺をお弁当箱に詰めて完成。
使用した冷凍食品
冷凍野菜だけでも、彩り豊かに仕上がる組み合わせです。生の野菜を何種類も購入し、下ごしらえする手間が省けることは大きな魅力です。
メニューのポイント
栄養・調理のポイント
● 食材と調理法が重複しないように、複数に分けた。
● 肉・魚・卵と３種類のたんぱく質源をとり入れた。
● 加工食品に含まれる脂質や塩分とのバランスをとるため、野菜を組み合わせて調整した。
思いやりポイント
● 妹の大好物を詰め込みながらも栄養バランスがとれるようにくふうした。
● 見た目やネーミングから、食べることの楽しみが伝わるようにした。
講評
指導を担当した奥嶋さんから
それぞれの料理に「これはどんな味？」と、期待がふくらむような演出がされたお弁当ですね。あまり食に関心がない人でも、楽しみながら食べることができそうです。あと１品、野菜のおかずか果物を加えると、ビタミン類も補えますよ。
料理再現を担当した石黒さんから
冷凍食品をそのまま使うのではなく、野菜をプラスしたり、たんぱく質をプラスしたりと手がかけられていて、すべてのおかずに妹さんへの思いやりの気持ちが見られました。「天むす風おにぎり」は、青じそのかわりにのりを巻くのもおすすめ。手にとって食べやすく、風味もよくなります。「ごろっとはんぺんだんご」は、焦げないように弱火でゆっくり火を通しました。
～だれかを思う気持ちをお弁当に～
「思いやり弁当」プロジェクトは、日本栄養大学の学生たちが、家族や友人など「たいせつなだれか」の健康を思いながら考案したお弁当企画です。 日本冷凍食品協会とのタイアップの下、市販の冷凍食品をじょうずに活用しながら、栄養バランスや時短、食べる人への気づかいを盛り込んだお弁当作りに挑戦しました。それぞれのお弁当にこめられた学生たちのアイデアや思いとともに、冷凍食品を活用した手軽でおいしいお弁当作りのヒントをお届けします。今後もさまざまな「思いやり弁当」を紹介していきます。
● これまでご紹介した「思いやり弁当」
Vol.1│「働く」女性のために！「ぷちぷちごはんで腸活ランチ」
「思いやり弁当」プロジェクト第１弾。毎日忙しく働く女性に届ける、食物繊維たっぷり腸活ランチをご紹介しています。
▶Vol.１の記事を読む
協力／（一社）日本冷凍食品協会
料理・スタイリング／石黒裕紀 撮影／キッチンミノル 取材・文／フナモト マユミ
・Vol.３は、いっしょに暮らす祖母に作る「彩り野菜のやわらか和風弁当」をご紹介する予定です。
【関連記事】
★冷凍食品の関連記事は下記からもごらんいただけます（閲覧は有料会員限定。ログインしてご利用ください）。
・『栄養と料理』2026年４月号 （p46「冷凍食品の“キホン”を知ろう！」）
・『栄養と料理』2025年４月号 （p36-37「冷凍食品で、足りない栄養素を手軽にとろう！」）
・『栄養と料理』2024年４月号 （p12-13「冷凍食品で自炊はもっとラクになる！」）
・『栄養と料理』2023年４月号 （p42-43「冷凍食品を使うとしっかりたんぱく質、適塩ごはんが手軽に作れます」）
・『栄養と料理』2022年３月号 （p89「日本の冷凍食品 100年の歴史をふり返る」）
