【夕食献立】

• 【食前酒】ジン（50mL）
• 【主菜】刺し身３種・日本酒（100mL）
• 【副菜】なすとピーマンのいため物
• 【主菜・副菜】豚肉と野菜の黒酢いため
• 【副菜】大根のレモン漬け

１食分725kcal（9.1点）食塩相当量4.2g

・塩は「小さじ１＝５g」のものを使用しました。

【主菜】刺し身３種

【材料／２人分】

• コチ・サヨリ・ヤリイカ（各刺し身用）…各60g
  塩蔵わかめ（もどして食べやすく切る）…10g
  青じそ…５枚
  しょうゆ…大さじ1/2
  わさび（すりおろす）…適量

１人分88kcal（1.1点）食塩相当量1.1g

【作り方】

• 器にわかめと青じそ、刺し身を盛り、しょうゆとわさびを添える。

【副菜】なすとピーマンのいため物

【材料／２人分】

• なす…１本（80g）
  ピーマン…1/2個（15g）
  サラダ油 …大さじ1/2
  ［ａ］
  　｜しょうゆ…小さじ１
  　｜みりん…大さじ1/2

１人分43kcal（0.5点）食塩相当量0.4g

【作り方】

1. なすは縦半分に切ってから斜めに1㎝厚さに切る。ピーマンはへたと種を除いて細めの乱切りにする。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱してなすをいため、油がまわったらピーマンを加えていため合わせる。ａを加えて混ぜる。

【主菜・副菜】豚肉と野菜の黒酢いため

【材料／２人分】

• 豚ももこま切れ肉…150g
  塩…少量
  酒・かたくり粉…各大さじ１
  もやし…1/2袋（100g）
  ねぎ…1/2本（50g）
  赤ピーマン・にら…各40g
  生きくらげ…２～３枚（20g）
  ［ａ］
  　｜黒酢…大さじ１1/2
  　｜豆板醤…小さじ１
  　｜顆粒鶏がらだし…小さじ1/2
  　｜砂糖・しょうゆ…各小さじ１
  にんにくのみじん切り…１1/2かけ分
  しょうがのみじん切り…１かけ分
  サラダ油…大さじ１
  ［ｂ］
  　｜かたくり粉…大さじ1/2
  　｜水…大さじ１
  パン（フランスパンやリュスティック）…30～40g

１人分256kcal（3.2点）食塩相当量1.7g

【作り方】

1. 豚肉は塩と酒をふり、７～８等分にしてくるくると丸め、かたくり粉をまぶす。
2. にんにくとしょうがの各半量とａを混ぜ合わせる。
3. ねぎの白い部分は斜め薄切りにし、青い部分は細かく切る。赤ピーマンは縦にせん切りにし、にらは３㎝長さに切る。きくらげは食べやすい大きさに切る。
4. フライパンにサラダ油、にんにくとしょうがの残り、①を入れて火にかけ、弱火で肉の表面がカリカリになるまで焼く。ねぎと赤ピーマン、きくらげを加えて強火でいため、油がまわったらにらともやしを加えていため、ａを加えて混ぜる。ｂでとろみをつける。

【副菜】大根のレモン漬け

【材料／２人分×２回】

• 大根…300g
  レモン（国産、薄い輪切り）…40g
  ［ａ］　
  　｜塩…小さじ１
  　｜酢…大さじ３
  　｜砂糖…大さじ1/2

１人分21kcal（0.3点）食塩相当量1.0g

・栄養成分値は漬け汁80％摂取として算出。

【作り方】

1. 大根は皮をむき、薄い輪切りにし、塩少量（分量外）をふってしんなりとなるまでおく。
2. ボールにａを合わせ、汁けをきった①とレモンを加えて混ぜ、しばらくおいて味をなじませる。
   
   　保存の目安は冷蔵で３～４日。

料理／竹内冨貴子　撮影／原ヒデトシ　取材・文／高木真佐子

『栄養と料理』2026年4月号