【夕食献立】

• 【主菜】カジキとキャベツの回鍋肉（ホイコーロー）風
• 【副菜】塩きのこのごま油あえ　
• 【副々菜】カキのオイル漬け（３個）
• 【汁物】わかめとにらと豆腐のスープ
• 【主食】もち麦入りごはん（100g）
• 白ワイン（300mL）

１食分786kcal（9.8点）食塩相当量2.9g

・塩は「小さじ１＝６g」のものを使用しました。

【主菜】カジキとキャベツの回鍋肉（ホイコーロー）風

【材料／２人分】

• カジキ…２切れ（200g）
  酒…大さじ１
  かたくり粉…小さじ２
  キャベツ…1/8個（150g）
  ピーマン…１個（30g）
  しょうが…1/4かけ
  ［ａ］　
  　｜みそ…大さじ1/2
  　｜砂糖・しょうゆ・酒…各大さじ1/4
  　｜豆板醤…小さじ1/4
  　｜おろしにんにく…少量
  サラダ油…小さじ２＋小さじ１

１人分238kcal（3.0点）食塩相当量1.2g

【作り方】

1. カジキは一口大のそぎ切りにする。酒をふって10分ほどおき、水けをふいてかたくり粉を薄くまぶす。キャベツは一口大に切り、ピーマンは乱切りに、しょうがはせん切りにする。ａは混ぜ合わせる。　
2. フライパンにサラダ油小さじ２を中火で熱し、カジキを並べて焼く。厚みの半分以上が白くなったら裏返し、裏面もこんがりと焼いてとり出す。
3. 同じフライパンにサラダ油小さじ１を入れ、キャベツとピーマン、しょうがをさっといためる。水大さじ２を加え、ふたをして弱火で約２分蒸し焼きにし、ふたをとって水分をとばす。②を戻し入れ、ａを加えていため合わせる。

【副菜】塩きのこのごま油あえ

【材料／２人分】

• 塩きのこ（下記）…30g
  ごま油…小さじ１

１人分22kcal（0.3点）食塩相当量0.1g

【作り方】

• ボールに塩きのこを入れ、ごま油を加えてあえる。

塩きのこ

【材料／作りやすい分量（でき上がり約500g）】

• まいたけ・しめじ類…各大１パック（合わせて400g）
  えのきたけ…小１パック（100g）
  塩（きのこの重量の１％）…小さじ１弱

全量130kcal（1.6点）食塩相当量5.0g

【作り方】

1. まいたけとしめじは石づきを切り除いてほぐす。えのきは石づきを切り除いて２～３㎝長さに切り、ほぐす。
2. ①を耐熱容器に入れて塩をふり、まんべんなくなじませる。ラップをかけて電子レンジ（600Ｗ）で７分30秒加熱し、そのままさます。
   
   保存の目安は冷蔵で３～４日。

【副々菜】カキのオイル漬け

【材料／作りやすい分量（24個分）】

• 生ガキ…24個（約250g）
  しょうゆ…大さじ1/2
  オリーブ油・サラダ油…各1/4カップ

3個分119kcal（1.5点）食塩相当量0.5g

【作り方】

1. カキは水洗いして水けをよくふく。
2. フライパンに①を入れ、強めの中火でからいりする。カキがふっくらして汁けがなくなったらしょうゆをまわしかけ、保存容器に移す。オリーブ油とサラダ油をかぶるまで注ぎ、30分以上おく。
   
   ＊保存の目安は冷蔵で約１週間。

【汁物】わかめとにらと豆腐のスープ

【材料／2人分】

• カットわかめ…乾２g
  にら…30g
  もめん豆腐…1/4丁（75g）
  ［ａ］　
  　｜水…１1/2カップ
  　｜顆粒鶏がらだし…小さじ１
  　｜こしょう…少量

1人分35kcal（0.4点）食塩相当量1.0g

【作り方】

1. わかめは水でもどし、水けを絞る。にらはざくざくと切る。豆腐はさいの目に切る。
2. なべにａを入れて煮立て、①を加える。ひと煮立ちしたら火を消し、器に盛ってこしょうをふる。

料理／牧野直子　撮影／竹内章雄　スタイリング／浜田恵子　取材・文／高木真佐子

『栄養と料理』2026年4月号