2026.07.24

夏のダイエットにはこれ！　たんぱく質も野菜もしっかりとれる “四群ひと皿ごはん”レシピ５選

レシピ栄養料理

　本格的な猛暑がやってきました。暑い日はそうめんだけ、パンだけなど、手軽な食事ですませてしまいがち。すると、たんぱく質や野菜が不足して栄養バランスが偏りやすくなります。

　そんなときに役立つのが、日本栄養大学が長年提唱している「四群点数法」の考え方。四群点数法は、やみくもに食事量を減らすのではなく、必要な栄養をバランスよくとりながら健康的な体づくりを目指す食事法です。中でも、第２群（魚介・肉・豆・豆製品など）と第３群（野菜・芋・果物）を意識すると、栄養バランスのよい食事に近づけます。

　今回は、日本栄養大学栄養クリニックの特別講師で料理研究家の今泉久美さん考案の、第２群と第３群を組み合わせた「四群ひと皿ごはん」をご紹介します。健康的なダイエットを心がけたいかたにおすすめの5品です。

・「四群点数法」のポスター（PDF形式）はこちらからダウンロードできます。どうぞご活用ください。

タコと夏野菜のスパゲティ

トマトときゅうりの清涼感あふれる冷たいソースのパスタです。パスタをそうめんにかえてもおいしいですよ！

【材料／２人分】

│ゆでダコ…100g
│ レモン果汁…大さじ１
トマト（完熟のもの）…大１個（200g）
きゅうり…1/2本（50g）
玉ねぎ…1/8個（25g）
にんにく（好みで）…少量
刻みパセリ…１本分（５g）
オリーブ油…大さじ１1/2　
［ａ］
　│塩…小さじ1/3弱
　│あらびき黒こしょう・タバスコ（商品名）…各少量
スパゲティ（1.4㎜）…乾140g

［１人分431kcal（5.4点）食塩相当量1.9g］

【作り方】

タコは薄切りにしてレモン果汁をからめ、汁けをきる。
トマトは皮つきのまま１㎝角に切る。きゅうりは４つ割りにしてから５㎜厚さに切る。玉ねぎは横に薄切りにする。
ボールににんにくをこすりつけ（またはすりおろして少量加える）、❶、❷、パセリ、オリーブ油を入れて混ぜる。ａを加えて混ぜ、スパゲティをゆでる間に冷蔵庫で冷やす。
約1.5Lの熱湯に塩小さじ２（分量外）を入れ、スパゲティを表示の時間どおりにゆで、ざるにあげる。器に盛り、❸をかける。
★スパゲティを冷やしたい場合は、ゆで上がったらボールに入れ、ボールの底を氷水につけて冷やす。

◆この料理でとれる食品群◆

第２群：タコ
第３群：トマト、きゅうり、玉ねぎ、パセリ

◆今泉さんの四群メモ◆

タコやエビ、イカは比較的低エネルギーでダイエット向きの食材です。パセリの代わりに青じそやバジル、ピーマンの薄切りなども香りがよく、アクセントに。スパゲティやそうめん、そばなどのめん類は、1 人分70g（乾めんの場合）が適量です。

メカジキとアスパラのオイスターソース丼

カジキは肉に近い食感で下処理も不要なので使いやすい魚です。
少量の酢と砂糖で味を引きしめると減塩効果も。

【材料／２人分】

│メカジキ…２切れ（150g）
│ 塩…ミニスプーン１
│こしょう…少量
│かたくり粉…小さじ1/2
グリーンアスパラガス…大４本（80g）
玉ねぎ…1/2個（100g）
赤パプリカ…1/4個（30g）
［ａ］
│オイスターソース・酒…各小さじ２
│酢・砂糖…各小さじ1/2
│あらびき黒こしょう…少量
オリーブ油…大さじ１
温かいごはん（胚芽精米）…300g

［１人分467kcal（5.8点）食塩相当量1.1g］

【作り方】

アスパラは下から３㎝を切り除き、下1/3の皮をピーラーでむいて斜め３～４㎝幅に切る。玉ねぎは縦に３㎜幅に切る。パプリカは横に５㎜幅に切る。
メカジキは水けをふいて８㎜幅に切り、塩とこしょうをふってかたくり粉をまぶす。
ａは混ぜ合わせる。
フライパンにオリーブ油を中火で熱し、❷ を焼き色がつくまで焼く。裏返して端に寄せ、アスパラと玉ねぎを加えていためる。パプリカを加えて全体をいため合わせ、❸を加えて火を強めてさっといためる。
器にごはんを盛り、❹をのせる。

◆この料理でとれる食品群◆

第２群：メカジキ
第３群：グリーンアスパラ、玉ねぎ、赤パプリカ

◆今泉さんの四群メモ◆

メカジキのほかに鶏胸肉や牛赤身肉、豚ヒレ肉でも低エネルギーでおいしくできます。ごはんの量は1 食に120～150gを目安に計量して食べましょう。減らしすぎると間食が増えることにつながるので、どんなに減らしても80gは食べるようにしたいものです。

サバ缶豆腐丼

ごはんにレタスを混ぜると、シャキシャキとした食感も楽しめて早食い防止にもなります。

【材料／２人分】

もめん豆腐…2/3丁（200g）
サバ水煮缶…大1/2缶（身75g）
レタス…４枚（120g）
ベビーリーフ（あれば）…少量
ミニトマト…４個
温かいごはん（胚芽精米）…300g
［ａ］　
　│おろし玉ねぎ…大さじ１
　│ポン酢しょうゆ（市販品）…大さじ１
　│オリーブ油・サバ缶の汁…各大さじ1/2
　│塩…ミニスプーン1/2
　│あらびき黒こしょう…少量

［１人分462kcal（5.8点）食塩相当量1.3g］

【作り方】

豆腐は一口大にちぎり、キッチンペーパーにのせて水けをきる。
レタスとベビーリーフは洗って水けをふき、レタスは５㎜幅に切る。ミニトマトはへたを除いて半分に切る。
ごはんにレタスを混ぜて器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマト、❶、ほぐしたサバの身をのせる。
ａを混ぜ合わせてかける。
★たれは、サバ缶の汁・しょうゆ・ごま油各大さじ1/2、オイスターソース小さじ1/2、こしょう少量でアレンジしても。

◆この料理でとれる食品群◆

第２群：豆腐、サバ水煮缶
第３群：レタス、ベビーリーフ、ミニトマト

◆今泉さんの四群メモ◆

サバに多い不飽和脂肪酸は、動脈硬化を予防する働きがあります。残ったサバ缶の身と汁はみそ汁のだしと具にするのもおすすめです。野菜はたたききゅうりや白髪（しらが）ねぎ、青じそ、ルッコラなど冷蔵庫にあるものでもOK。

大豆と豚ひき肉のドライカレー

カレーに多い脂質を減らしたヘルシーレシピ。ひき肉は火を通す前に調味することで
さっと煮るだけでもしっかりと味がなじみ、口当たりやわらかに。

【材料／２人分】

蒸し大豆（ドライパック）…60g
豚赤身ひき肉…100g
玉ねぎ…1/2個（100g）
にんじん…小1/3本（30g）
［ａ］
　│しょうがのすりおろし…１かけ分
　│にんにくのすりおろし…少量
　│カレー粉…大さじ１
　│オリーブ油…大さじ1/2
　│塩…小さじ1/2
［b］
　│トマトケチャップ・酒…各大さじ１
　│水…大さじ２
温かいごはん（胚芽精米）…300g
ドライパセリ…少量

［１人分461kcal（5.8点）食塩相当量1.9g］

【作り方】

玉ねぎとにんじんはあらいみじん切りにする。耐熱ボールに入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で３分30秒加熱する。
小なべにひき肉とａを入れ、菜箸数本で混ぜながら中火にかける。肉の色がほぼ変わったら、❶、大豆、ｂを加える。肉に火が通って汁けがなくなるまで混ぜながら２～３分煮る。
器にごはんを盛って❷をかけ、パセリをふる。

◆この料理でとれる食品群◆

第２群：大豆、豚赤身ひき肉
第３群：玉ねぎ、にんじん

◆今泉さんの四群メモ◆

市販のカレールーは脂質が多いので、カレー粉を使ってエネルギーダウンします。ひき肉は選べたら脂の少ない赤身がいいでしょう。大豆のほか、角切りの厚揚げ、枝豆やコーンもよく合いますよ。カレーや丼のごはんは150gを目安に。