【夕食献立】

• ［主菜］サワラと新じゃがの梅バター煮
• ［副菜］厚揚げとキャベツのみそマヨホットサラダ
• ［汁物］レタスの塩こんぶスープ
• ［主食］もち麦入りごはん（200g）

１食分838kcal（10.5点）食塩相当量3.7g

・塩は「小さじ１＝５g」のものを使用しました。ミニスプーンは小さじ1/5相当（1mL）です。

［主菜］サワラと新じゃがの梅バター煮

【材料／２人分】

• サワラ…２切れ（200g）
  新じゃが芋…２個（240g）
  新玉ねぎ…1/2個（100g）
  絹さや…６枚（10g）
  梅干し（塩分7.6％）…２個（24g）
  サラダ油…大さじ1/2
  ［ａ］　
  　｜だし^※…１カップ
  　｜酒・みりん…各大さじ１
  　｜しょうゆ…大さじ1/2
  　｜塩…小さじ1/4
  バター…10g
  ※カツオ節とこんぶの合わせだし。市販のだしのもとを使う場合は、各製品の表示を参考に水などでうすめてご使用ください。

１人分334kcal（4.2点）食塩相当量2.5g
・栄養成分値は煮汁80％摂取として算出。

【作り方】

1. サワラは４等分に切る。じゃが芋は皮つきのまま1.5 ㎝厚さの半月切りにして水にさらし、水けをきる。玉ねぎは1.5㎝幅のくし形切りにする。絹さやは斜め半分に切る。梅干しは種をとり除いてちぎる。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、サワラを入れて両面をさっと焼く。サワラの色が変わったら、ａを加えて煮立て、じゃが芋、玉ねぎ、梅干しを加える。弱火にしてふたをし、10分ほど煮る。芋に火が通ったら絹さや、バターを加えてさっと煮る。

［副菜］厚揚げとキャベツのみそマヨホットサラダ

【材料／２人分】

• 厚揚げ…小１枚（150g）
  春キャベツ…３枚（150g）
  にんじん…1/4本（40g）
  ［ａ］
  　｜マヨネーズ…大さじ１
  　｜牛乳…小さじ１
  　｜みそ…小さじ1/2

１人分183kcal（2.3点）食塩相当量0.4g

【作り方】

1. 厚揚げは１㎝厚さの一口大に切る。キャベツは４～５㎝角に切る。にんじんは５㎜厚さの半月切りにする。
2. 耐熱皿に①を入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600Ｗ）で５～６分加熱する。器に盛り、混ぜ合わせたａをかける。

［汁物］レタスの塩こんぶスープ

【材料／２人分】

• レタス…１枚（50g）
  カットわかめ…小さじ１
  ［ａ］　
  　｜水…１1/2カップ
  　｜塩こんぶ…５g
  　｜塩…ミニスプーン1/2
  いり白ごま…少量

１人分10kcal（0.1点）食塩相当量0.8g

【作り方】

1. レタスは食べやすくちぎる。
2. なべにａを入れて中火にかけ、煮立ったら①とわかめを加えてさっと煮る。器に盛り、ごまをふる。

　料理／新谷友里江　撮影／柿崎真子　スタイリング／阿部まゆこ　取材・文／船本麻優美

『栄養と料理』2026年4月号