疲れやすい、爪が割れやすい、階段で息が切れる…。そんな症状ありませんか?それ、もしかしたら鉄不足かも。鉄はとりにくい栄養素No.1。鉄をとるにはコツがあるのです。
レシピは作りやすくておいしくて、おまけに500kcal以下だから、ダイエット女子にも安心! スポーツ女子、残業ヘトヘト女子、夏バテ女子にもおすすめの1冊です。
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プロローグ それって、鉄不足かも⁉
鉄はなかなかとれない栄養素
鉄をとるにはコツがある
こんな人におすすめ
この本のレシピについて
PART１ １日分の鉄がとれるレシピ
アサリと彩り野菜のガーリックパスタ
アサリ缶としめじの卵とじ
アサリとにらのチジミ
アサリのスンドゥブ
豚レバーとにらの香味いため
鶏レバーと鶏ハツのみそ煮込み
PICK OUT① 「まずは、ここから。」小松菜ときな粉のミルクドリンク
PART２ 1/2日分の鉄がとれるレシピ
厚揚げの肉詰めトマト煮
鶏レバーのクリーム煮
厚揚げとさつま芋、きくらげの甘辛いため
菜の花とアサリの中国風フライパン蒸し
厚揚げと小松菜の麻婆風
鶏レバーとブロッコリーのチリソースいため
豚肉とせりの黒ごま豆乳なべ
豆乳担々めん
厚揚げとカラフル野菜のオイスタースース丼
サバ缶と水菜のトマトスパゲッティ
PICK OUT➁ 「夏バテ防止に“鉄丼”持って！」サバ缶と梅の冷たいみそ汁
PART２ 素材別鉄レシピ
カツオとレンズ豆のサラダ
ゆでカツオのエスニックサラダ
ブリのバルサミコソテー
カツオの青じそチーズ揚げ
漬けカツオと長芋のシャキシャキあえ
マグとタイの刺し身丼
サバと春菊、アボカドのおかずサラダ
サバとトマトのスパイス煮
イワシのつみれ汁
イワシのごま揚げレモンじょうゆがけ
サケとカラフル野菜の全粒粉ペンネ
サンマのピリ辛トマトみそ煮
サバ缶と厚揚げのしょうがいため
サバ缶と小松菜のごまみそあえ
PICK OUT➂ 「朝の１品と１杯で鉄をとっちゃおう！」
アサリとセロリのビーフン
カキのオイル漬け
こんにゃくの牛肉巻きすき煮
豚ヒレ肉と小松菜、もやしの重ね蒸し
鶏肉とカリフラワーと小松菜の中国風いため
卵入りハンバーグ
PICK OUT④「疲れた夜は、お助け鉄ごはんを」
厚揚げのトマトソースグリル
ミニがんもと夏野菜の煮物
凍り豆腐の卵とじ
凍り豆腐入り麻婆豆腐
そらまめとアスパラの白あえ
マイタケの豆乳ポタージュ
大豆と豚ひき肉のドライカラー
トマトオクラ、大豆のガンボ風
PICK OUT⑤ 「ヘルシーなのにボリュームたっぷり鉄レシピ」
レンズ豆とトマトのスープ
白いミネストローネ
菜の花とホタルイカのサラダ
小松菜とえのきのナムル
小松菜のカテージリーズあえ
サラダ菜とコンビーフ、オレンジのサラダ
PICK OUT⑥ 「切り干し大根。納豆はアレンジ自在アイテム」
PART４ 鉄たっぷり常備菜
レンズ豆とパセリのカレートマト煮
カツオの角煮
砂肝と野菜の南蛮漬け
鶏レバーのソース煮
大豆と枝豆ときゅうりのカレー風味サラダ
水菜のエスニック漬け、切り干し大根のカレーピクルス
PICK OUT⑦ 「ホッとひと息 鉄骨ドリンク」
PART5 鉄骨おかず
納豆のふわっとお好み焼き
小松菜のオープンオムレツ
サバ缶とポテトのトマトチーズ焼き
サバ缶のチゲ
ひじきの牛肉巻き みそ照り焼き
厚揚げとピーマンのケチャップいため
栄養成分値一覧
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